Click Mag

Click Mag

Αδυνατισμα μονο με περπατημα: Αναλυτικο προγραμμα, αποσταση και θερμιδες [πινακες]

Αδυνατισμα μονο με περπατημα: Αναλυτικο προγραμμα, αποσταση και θερμιδες [πινακες]

Αδυνατισμα μονο με περπατημα: Αναλυτικο προγραμμα, αποσταση και θερμιδες [πινακες]

Αδυνατισμα μονο με περπατημα: Αναλυτικο προγραμμα, αποσταση και θερμιδες [πινακες]

Έχετε βαρεθεί/κουραστεί με το υπάρχον πρόγραμμα γυμναστικής σας; Ψάχνετε κάτι καινούργιο που θα σας βοηθήσει να χάσετε γοργά μερικά κιλά; Κοιτάξτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που, αν το ακολουθήσετε, θα χάσετε αρκετά κιλά ενόψει... ζυγαριάς για το καλοκαίρι (λιγότερο από 90 ημέρες έμειναν άλλωστε!

Έχετε βαρεθεί/κουραστεί με το υπάρχον πρόγραμμα γυμναστικής σας; Ψάχνετε κάτι καινούργιο που θα σας βοηθήσει να χάσετε γοργά μερικά κιλά; Κοιτάξτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που, αν το ακολουθήσετε, θα χάσετε αρκετά κιλά ενόψει... ζυγαριάς για το καλοκαίρι (λιγότερο από 90 ημέρες έμειναν άλλωστε!).

Ο γυμναστής/φυσιολόγος, Michael Brazeal, δίνει πρώτα μερικές συμβουλές για το πώς θα πάρετε τα μέγιστα οφέλη στο αδυνάτισμα από το περπάτημα που θα κάνετε για λόγους άσκησης και γυμναστικής.

Οι 5 βασικοί κανόνες

Να κοιτάτε ευθεία. Το πηγούνι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος.

Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και κοντά στα πλευρά σας.

Να κινείτε του αγκώνες και τα χέρια εμπρός και πίσω σε συγχρονισμό με τον βηματισμό σας. Μην φτάνετε να διασταυρώνετε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς κάνετε αυτή την κίνηση. Το κάθε βήμα συντονίζεται με την αντίστοιχη κίνηση του ενός χεριού προς τα εμπρός (αντίθετο χέρι ως προς το πόδι).

Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας ελαφρώς ανυψωμένο.

Στον βηματισμό, η ώθηση (πίσω πόδι) πρέπει να έρχεται από το κάτω μέρος των δακτύλων, στην βάση του πέλματος. Η φτέρνα του άλλου ποδιού θα πρέπει να είναι το πρώτο μέρος του πέλματος που ακουμπάει στο έδαφος και στη συνέχεια το βάρος να κυλάει σε όλο το πέλμα, προτού δώσετε ώθηση ξανά.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Ημέρα 1: Περπάτημα #1 (Έκρηξη ενέργειας)

Ημέρα 2: Περπάτημα #2 (Κάψιμο λίπους σε 3 χιλιόμετρα)

Ημέρα 3: Περπάτημα #3 (Μέγιστη προσπάθεια)

Ημέρα 4: Επανάληψη του #1

Ημέρα 5: Επανάληψη του #2

Ημέρα 6: Επανάληψη του #3

Ημέρα 7: Ξεκούραση

Αν είναι η πρώτη φορά που θα ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης με το περπάτημα, τότε ξεκουραστείτε τις ημέρες 4 και 7 και επαναλάβετε τα #1 και #2 κατά τις ημέρες 5 και 6.

Πώς λειτουργεί αυτή η μέθοδος

Για κάθε “βολτούλα”, επιλέξτε μια διαδρομή που να ταιριάζει με την καθορισμένη απόσταση και να περιλαμβάνει και ανηφόρες σε κάποια σημεία.

Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο (αν έχετε), για να παρακολουθείτε την απόσταση που διανύετε. Ρυθμίστε την ταχύτητά σας, για να πιάσετε τον στόχο με τα αρχικά “RPE” που θα κοιτάξτε στους παρακάτω πίνακες. Αυτά τα αρχικά είναι “Rate of Perceived Exertion” και περιγράφει έναν αριθμό στην κλίμακα της προσπάθειας που πρέπει να καταβάλετε κάθε φορά.

Επίσης θα κοιτάξτε και τις ενδείξεις “easy”, “moderate” και “brisk”. Αυτές αντιστοιχούν στην ένταση του περπατήματος “χαλαρό” (σαν να κάνετε απλή βολτούλα), “μέτριο” (σαν να βιάζεστε να πάτε κάπου) και “έντονο” (λίγο πριν φτάσετε να κάνετε ελαφρύ τρέξιμο).

Οι πρώτες δύο στήλες είναι "απόσταση" (distance) και "χρόνος" (time) και αναγράφονται σε εκατοντάδες μέτρα (πχ 0.25 = 250 μέτρα) και λεπτά.

Περπάτημα #1 – Έκρηξη ενέργειας

Απόσταση: 1,5 χλμ

Χρόνος: 22 λεπτά (ανάλογα με το ρυθμό σας)

Θερμίδες που καίγονται: 180

αδυνάτισμα

Περπάτημα #2 – Κάψιμο λίπους σε 3 χιλιόμετρα

Απόσταση: 3 χλμ

Χρόνος: 45 λεπτά (ανάλογα με το ρυθμό σας)

Θερμίδες που καίγονται: 300

αδυνάτισμα

Περπάτημα #3 – Μέγιστη προσπάθεια

Απόσταση: 5 χλμ

Χρόνος: 1 ώρα και 15 λεπτά (ανάλογα με το ρυθμό σας)

Θερμίδες που καίγονται: 400

αδυνάτισμα

Trending

Advertisement
To Top